Zonas de entrenamiento de Coggan:
Marco Metabólico
La zonificación del entrenamiento —popularizada en el ámbito aplicado por Andrew Coggan a través del concepto de umbral funcional y FTP— ha permitido organizar la intensidad con gran precisión. Sin embargo, detrás de cada zona no hay sólo un porcentaje de potencia o frecuencia cardíaca, hay una respuesta celular concreta.
Cuando entrenas en zona 2, 4 o 5, no sólo cambias el ritmo: activas rutas moleculares distintas, modificas la función mitocondrial y alteras la forma en que tu músculo produce y reutiliza energía.
Como señalaba José María González-Badillo, el entrenamiento es esencialmente un estímulo biológico. Y como recuerda Mikel Izquierdo desde la fisiología aplicada, la clave no está en acumular carga, sino en comprender cómo responde el organismo. En el ámbito del rendimiento en deportes de resistencia, el objetivo no es “evitar” el lactato, sino desarrollar la capacidad para producirlo, transportarlo y reutilizarlo dentro de una red energética integrada.
Zonas de entrenamiento de Coggan y la traducción práctica de la fisiología
El modelo de zonas de Coggan basado en el umbral funcional permite convertir procesos fisiológicos complejos en decisiones operativas claras.
La fisiología ocurre dentro del músculo.
La potencia, el ritmo o la frecuencia cardíaca son sólo indicadores externos.
La aportación de Coggan consiste en alinear una métrica medible con un estímulo biológico concreto, de manera que podamos prescribir con precisión qué sistema queremos priorizar.
De forma simplificada:
- Z2 → estímulo oxidativo sostenido.
- Z4 → mejora del umbral funcional y capacidad de sostener alta intensidad.
- Z5 → desarrollo de la capacidad máxima aeróbica.
Cada zona no es simplemente un rango de vatios, sino un entorno metabólico distinto.
Y ahí reside el valor práctico del modelo: permite diseñar el entrenamiento no en función de la sensación, sino en función del tipo de adaptación que buscamos provocar.
Marco metabólico: qué ocurre dentro del músculo
Para entender por qué cada zona produce una adaptación distinta, primero hay que entender cómo obtiene energía el músculo.
El cuerpo no “elige” una vía energética concreta. Las utiliza todas al mismo tiempo, pero en distinta proporción según la intensidad del esfuerzo.
♦ Los tres sistemas energéticos
Podemos dividir la producción de energía en tres grandes sistemas:
1️⃣ Sistema fosfágeno (ATP–PCr)
- Es el sistema más rápido.
- Utiliza el ATP ya disponible y la fosfocreatina almacenada en el músculo.
- No necesita oxígeno.
- Produce energía inmediata.
- Se agota rápidamente.
- Es el sistema dominante en un sprint muy corto o en una arrancada (esfuerzos máximos de 0–10 segundos).
2️⃣Glucólisis (metabolismo anaeróbico)
Cuando el esfuerzo se prolonga más allá de unos segundos, el músculo incrementa de forma progresiva la contribución de la glucólisis para resintetizar ATP. En este proceso, la glucosa (o el glucógeno muscular) se degrada hasta piruvato en el citosol mediante una secuencia de reacciones enzimáticas de alta velocidad.
Cuando la intensidad del ejercicio es elevada y la tasa de producción de piruvato y NADH supera la capacidad del sistema oxidativo mitocondrial para reoxidarlos, el piruvato se reduce a lactato por acción de la lactato deshidrogenasa (LDH). Esta reacción permite regenerar NAD⁺, lo que resulta imprescindible para que la glucólisis pueda mantenerse activa y sostener la producción de ATP a altas tasas.
De forma sencilla, el NAD⁺ es una “pieza clave” que la célula necesita para poder seguir rompiendo glucosa y producir energía rápidamente. Cada vez que se genera ATP por la vía glucolítica, el NAD⁺ se va “gastando” temporalmente al transformarse en NADH.
Si no se regenera NAD⁺ con suficiente rapidez, la glucólisis se ralentiza o incluso se detiene, aunque haya glucosa disponible. La conversión de piruvato en lactato permite reciclar ese NADH de nuevo a NAD⁺, lo que mantiene activa la producción rápida de energía cuando la demanda es alta.
Este sistema:
- Produce ATP más rápido que el metabolismo oxidativo.
- No depende directamente del aporte inmediato de oxígeno.
- Genera lactato como intermediario metabólico.
- Es dominante en esfuerzos de intensidad media-alta y en cambios de ritmo.
Aquí aparece un concepto clave para entender el rendimiento: el lactato no es un “residuo” del metabolismo ni el responsable directo de la fatiga, como durante años se pensó. En realidad, es un metabolito útil que se produce cuando el músculo genera energía rápidamente a partir de la glucosa.
Lejos de ser un problema, el lactato puede reutilizarse como combustible por otras fibras musculares, por el corazón o incluso por el propio músculo que lo produjo. Cuando su concentración aumenta, lo que realmente está indicando es que la producción de energía es muy alta y que, de forma temporal, la velocidad a la que se produce supera la capacidad de las mitocondrias para oxidarlo. No es un fallo del sistema, sino una señal de que el metabolismo está trabajando a gran intensidad. En modelos actuales, como la teoría de la lactate shuttle descrita por George A. Brooks, el lactato se entiende como un intermediario dinámico dentro de una red energética integrada, cuya función se desarrolla con mayor profundidad en artículos posteriores.
Metabolismo oxidativo (mitocondrial)
Es el sistema más eficiente y el más determinante en deportes de resistencia, ya que permite producir grandes cantidades de energía de forma sostenida durante horas, siempre que la intensidad sea compatible con la capacidad oxidativa del músculo.
Cuando el piruvato entra en la mitocondria, se transforma en acetil-CoA y accede al ciclo de Krebs. En términos sencillos, la mitocondria actúa como una “central energética” donde los nutrientes se terminan de procesar para extraer la máxima cantidad de energía posible. Los electrones liberados durante estas reacciones pasan a la cadena respiratoria, que funciona como una especie de “turbina” bioquímica donde, utilizando oxígeno, se fabrica ATP de forma muy eficiente.
Además de la glucosa, los ácidos grasos también pueden convertirse en acetil-CoA mediante β-oxidación y alimentar este mismo sistema. Esto explica por qué, en intensidades bajas y medias, el organismo puede sostener el esfuerzo durante mucho tiempo utilizando principalmente grasa como combustible, ahorrando glucógeno y retrasando la aparición de la fatiga.
Este sistema:
- Necesita oxígeno.
- Produce grandes cantidades de ATP.
- Es más lento en activarse que los sistemas anaeróbicos.
- Es altamente eficiente a largo plazo.
- Genera menos lactato cuando está bien desarrollado.
Estas adaptaciones no ocurren de forma espontánea. El ejercicio activa sensores energéticos intracelulares que regulan la expresión de genes relacionados con la biogénesis mitocondrial. Entre ellos destaca PGC-1α, considerado el principal regulador de la adaptación oxidativa inducida por el entrenamiento. Cada sesión no sólo genera fatiga transitoria, sino una señal molecular que remodela progresivamente la maquinaria energética del músculo.
Desde un punto de vista aplicado al entrenamiento, cuanto mayor sea tu capacidad mitocondrial (más mitocondrias y más eficientes), mayor será tu capacidad para producir energía de forma estable, utilizar mejor las grasas, reciclar el lactato producido en otras fibras o tejidos y sostener intensidades relativamente altas con menor acumulación de fatiga metabólica.
En la práctica, “entrenar el sistema aeróbico” es entrenar la maquinaria que te permite ir más rápido durante más tiempo, con menor coste energético por unidad de velocidad o potencia.
Lo realmente importante: integración, no sustitución
Un error frecuente es pensar que estos sistemas se “encienden y apagan”.
NO ES ASÍ
Todos están activos siempre. Lo que cambia es su proporción de participación.
Por ejemplo:
- En zona 2 predomina el metabolismo oxidativo.
- En zona 4 aumenta la glucólisis, pero la mitocondria sigue trabajando intensamente.
- En zona 5 la glucólisis se dispara, pero el lactato producido puede reutilizarse si el sistema oxidativo es potente.
El rendimiento no depende de producir menos lactato, sino de optimizar el equilibrio entre su producción y su reutilización mitocondrial. El límite funcional aparece cuando la tasa de producción supera de forma sostenida la capacidad oxidativa disponible.
Aquí entra un principio clave del rendimiento en resistencia: la mitocondria actúa como el “nodo central” que integra los distintos sistemas energéticos, determina cuánta energía puedes sostener con bajo coste metabólico y hasta qué punto eres capaz de reciclar metabolitos como el lactato en lugar de acumularlos.
En la práctica, mejorar la función mitocondrial no sustituye a los sistemas anaeróbicos, sino que permite que trabajen de forma más eficiente, retrasando la aparición de la fatiga y ampliando el rango de intensidades sostenibles.
¿Por qué la mitocondria es el centro de todo?
Una mayor densidad y eficiencia mitocondrial no sólo incrementa la capacidad de producir energía, sino que reduce el coste energético para una misma velocidad o potencia. En términos aplicados, ésto se traduce en una mejora de la economía: menor consumo de oxígeno relativo, menor dependencia glucolítica precoz y menor acumulación de fatiga metabólica a igual intensidad externa.
La mitocondria determina:
- Cuánta energía puedes producir por vía aeróbica.
- Cuánto lactato puedes reutilizar.
- Cuánta grasa puedes oxidar.
- Cuánta fatiga metabólica acumulas.
- Cuánta intensidad puedes sostener.
En términos sencillos, la mitocondria es la “maquinaria interna” que convierte el combustible en energía útil para contraer el músculo. Cuantas más mitocondrias tengas y mejor funcionen, mayor será tu capacidad para producir energía de forma estable, eficiente y con menor generación de subproductos metabólicos asociados a la fatiga.
Un deportista con alta densidad mitocondrial:
- Utiliza más grasa a intensidades moderadas, ahorrando glucógeno.
- Produce menos lactato a un mismo ritmo, porque oxida más piruvato en la mitocondria.
- Recicla mejor el lactato cuando aparece, utilizándolo como combustible en lugar de acumularlo.
- Se recupera más rápido entre intervalos, al reponer ATP y fosfocreatina con mayor rapidez y normalizar antes el equilibrio metabólico.
Por eso entrenar no consiste sólo en mejorar el corazón o los pulmones, consiste en remodelar el músculo desde dentro: aumentar la cantidad y calidad de mitocondrias, mejorar las enzimas oxidativas y optimizar la capacidad del tejido muscular para usar oxígeno y sustratos energéticos. En la práctica, ésto es lo que permite sostener ritmos más altos con menor coste fisiológico y una sensación de esfuerzo más controlable a lo largo del tiempo.
Relación de la mitocondria y Zonas de Entrenamiento de Coggan
Cada zona modifica de manera distinta este equilibrio:
- Zonas bajas → mejoran la maquinaria oxidativa
- Zonas altas → aumentan la capacidad máxima del sistema.
- Zonas intermedias → estimulan ambos sistemas, pero con menor especificidad.
Dicho de forma sencilla, cada intensidad “empuja” a la célula muscular a adaptarse en una dirección diferente. Los esfuerzos suaves y prolongados envían el mensaje de que hace falta producir energía de forma eficiente durante mucho tiempo, lo que favorece el aumento del número y la función de las mitocondrias, la capilarización y la capacidad de oxidar grasa.
Las intensidades muy altas, en cambio, exigen una gran potencia metabólica en poco tiempo, lo que estimula la capacidad máxima de producción de energía, la actividad enzimática glucolítica y la tolerancia a altas tasas de flujo energético.
Las zonas intermedias activan ambos mundos, pero el estímulo no es tan específico: ni optimizan al máximo la eficiencia aeróbica, ni desarrollan de forma óptima la potencia metabólica.
Comprender ésto permite entender por qué no todas las intensidades generan la misma adaptación.
Entrenar es modular de forma deliberada la proporción de participación de cada sistema energético para provocar cambios estructurales y funcionales en la mitocondria y en la maquinaria metabólica del músculo, alineando el estímulo con las demandas reales de tu deporte.
J.R.Celada (Col 56.782)
Referencias clave
- Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 2
- Coggan, A. R., & Allen, H. (2010). Training and racing with a power meter (2nd ed.). VeloPress.
- Egan, B., & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metabolism,
- Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle: Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity. Journal of Biological Chemistry, 242,
- López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (Eds.). (2006). Fisiología del ejercicio (3ª ed.). Editorial Médica Panamericana.
- López Chicharro, J., & Legido Arce, J. C. (2008). Umbral anaeróbico y entrenamiento. McGraw-Hill Interamericana.