Respira mejor, rinde más:
Guía Práctica
Para Deportistas
La idea que cambia el juego
Tu cuerpo no necesita “más aire”, necesita mejor entrega de oxígeno a los tejidos.
Eso sucede cuando hay suficiente CO₂: aumenta ligeramente la acidez, la hemoglobina “suelta” el O₂ y tus músculos lo usan mejor.
A esto se le llama efecto Bohr, y es una de las claves más importantes para entender la eficiencia respiratoria.
El Efecto Haldane completa el ciclo: cuando la hemoglobina entrega ese O₂ en los tejidos, capta mejor el CO2 para llevarlo a los pulmones y expulsarlo; y cuando se carga el O₂ en los pulmones, libera CO₂ con más facilidad.
Bohr mejora la entrega de oxígeno; Haldane mejora la retirada de CO₂. Juntos optimizan el intercambio gaseoso
¿Por qué hiperventilar te
frena?
Respirar de más, baja el CO₂ en sangre (hipocapnia).
Esto provoca vasoconstricción —especialmente cerebral— y una peor cesión de oxígeno, aunque la saturación arterial parezca perfecta.
El resultado: menos oxígeno donde lo necesitas, más sensación de fatiga y peor rendimiento.
En recuperaciones o entre series evita “bufar” o suspirar. Respira tranquilo, por la nariz, con el diafragma.
Nariz: tu “filtro inteligente”
Respirar por la nariz calienta, humidifica y filtra el aire.
Además, produce óxido nítrico (NO) en los senos paranasales, un gas que ayuda a abrir las vías respiratorias y a mejorar el flujo sanguíneo.
Si exhalas haciendo un zumbido suave (“mmmm”), puedes aumentar notablemente la liberación de NO.
Esto puede mejorar la ventilación y el confort respiratorio durante el ejercicio.
– Cómo aplicarlo –
» en intensidades bajas y moderadas, intenta respirar solo por la nariz.
Antes de un bloque aeróbico, haz 3–5 exhalaciones con “mmm” para preparar las vías «
Altitud e hipoxia: “traer la montaña a casa”
Cuando el oxígeno ambiental disminuye (como en la altura), el cuerpo responde produciendo más eritropoyetina (EPO) y glóbulos rojos. Esto mejora el transporte de oxígeno y puede aumentar el rendimiento aeróbico.
Los protocolos tipo LHTL (live high–train low; vivir en altura y entrenar abajo) son los
más eficaces.
Las exposiciones breves o sin control suelen tener poco impacto real.
La hipoxia es una herramienta útil, pero necesita dosis y control.
Buteyko y técnicas respiratorias
El método Buteyko busca reducir la hiperventilación y mejorar la tolerancia al CO₂.
En personas con asma, puede disminuir síntomas y necesidad de medicación.
En deportistas sanos, puede servir para educar la respiración y mejorar el control ventilatorio, aunque no incrementa el VO₂ max por sí solo.
♦ “Mouth taping” o taparse la boca para dormir
Esta práctica busca forzar la respiración nasal durante el sueño.
Algunos estudios muestran mejoras en casos leves de ronquido o apnea, pero la evidencia aún es limitada.
Además, puede ser peligrosa si existe obstrucción nasal o apnea del sueño no
diagnosticada.
♦ Apnea VS apnea del sueño y “priming” del bazo
Las apneas (retener la respiración) provocan una contracción del bazo, que libera glóbulos rojos y eleva temporalmente la hemoglobina.
Este efecto es agudo, y lo normal, es que recuperes los valores basales a los pocos minutos, pero si las haces habitualmente, pueden lograrse efectos permanentes.
Obviamente, no se puede confundir esta estrategia respiratoria con la apnea del sueño, la cual, es un trastorno respiratorio durante el descanso con pausas repetidas de la respiración, hipoxias intermitentes y microdespertares.
- Consecuencias: peor calidad de sueño y recuperación, somnolencia diurna, mayor carga cardiovascular y metabólica, posible menor rendimiento.
- Señales de alerta: ronquido intenso, pausas observadas al dormir, cefalea matutina, somnolencia.
- Acción: requiere evaluación clínica y tratamiento específico.
– Tu protocolo en 5 pasos –
En reposo y zonas de baja intensidad (Z1–Z2): respiración nasal y diafragmática.
En intensidades altas (Z3+): permite la respiración oronasal, pero evita la hiperventilación
2–3 minutos respirando por la nariz, con una exhalación un poco más larga que la inhalación.
Objetivo: bajar pulsaciones sin perder CO₂
Antes de bloques aeróbicos, haz 3–5 exhalaciones con zumbido suave (“mmmm”)
Si buscas efecto hematológico, usa protocolos de hipoxia controlada (LHTL).
Las apneas pueden servir como estímulo puntual, pero no sustituyen un entrenamiento en altitud real.
Para mejorarla, la evidencia más sólida sigue estando en la fuerza máxima, la
pliometría y la técnica.Las técnicas respiratorias son un buen complemento, no un sustituto
J.R.Celada (Col 56.782)
Referencias clave
- Mckeown, P. Bohr El poder del oxígeno, 2018.
- James, N. Respira: la nueva ciencia de una arte olvidado, 2021.
- Benner A. Bohr Effect. StatPearls Publishing, 2023.
- Zhang Z. Hyperventilation in Neurological Patients: A Review. Front Neurol, 2019.
- Raichle ME. Hyperventilation and Cerebral Blood Flow. Arch Neurol, 1972.
- Weitzberg E, Lundberg J. Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide. Am J Respir Crit Care Med, 2002.
- Maniscalco M. Nasal/Sinus NO and Humming. Eur Respir J, 2003.
- Wehrlin JP, Hallén J. Live High–Train Low and Hemoglobin Mass. J Appl Physiol, 2006.
- Bonato G. Physiological and Performance Effects of Hypoxia Training: A Systematic Review. Sports Med, 2023.
- Schagatay E. Spleen Contraction and Increased Hemoglobin during Apnea. J Appl Physiol, 2020.
- Cowie RL. Randomised Controlled Trial of the Buteyko Technique for Asthma. Thorax, 2008.
- Rhee J. Mouth Taping for Snoring and Sleep Apnea: Systematic Review. Sleep Med Rev, 2025.
- Engeroff T. Plyometric Training Improves Running Economy: Meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2023.
hola, yo tengo dificultades respiratorias. Casi siempre tengo obstruido una fosa nasal y parte de la otra, con lo que cuando hago ejercicio acabo respirando sólo por la boca. He pensado comprarme parches para la nariz para abrir las fosas, pero no sé si son mk o qué. Los recomiendas?
Hola Rocío, gracias por tu pregunta 😊
Cuando hay obstrucción nasal persistente durante el ejercicio, suele haber varios factores implicados, no solo “falta de aire”.
Posibles soluciones:
🔹 Dilatadores o parches nasales Pueden ser útiles, sobre todo si la limitación es mecánica. No solucionan la causa del problema, pero sí pueden mejorar el paso de aire y facilitar la respiración nasal en esfuerzos suaves o moderados. La recomendación es probarlos en entrenamiento y verificar si realmente notas mejora; si no hay cambios claros, probablemente el factor limitante no sea mecánico.
🔹 Respiración bucal durante el ejercicio Es normal que, si estás empezando a correr respirando por la nariz, a partir de Z2 cueste mantenerla. Al superar el umbral aeróbico aumenta la producción de CO₂ y de hidrogeniones, entramos en mayor activación de la zona tampón y el sistema ventilatorio necesita incrementar el flujo de aire. En ese contexto, la respiración bucal aparece de forma refleja para sostener el esfuerzo. Por eso, si el objetivo es mejorar la respiración nasal, es recomendable correr mayoritariamente en Z2, ya que en muchos casos el problema no es la nariz en sí, sino que la intensidad supera esa zona. No es un fallo técnico, sino una respuesta fisiológica esperable.
🔹 Trabajo de la lengua y posición lingual (mewing) Puede ayudar, especialmente si la lengua descansa baja en reposo. Una correcta posición lingual favorece la estabilidad orofacial y el espacio funcional de la vía aérea. En adultos no produce grandes cambios estructurales, pero sí puede mejorar la función respiratoria y orofacial a medio–largo plazo.
🔹 Valoración por dentista u ortodoncista Un paladar estrecho o alto puede limitar el espacio nasal. Un profesional puede valorar la anchura del paladar y la relación lengua–maxilar, y en algunos casos proponer un abordaje con ortodoncia funcional.