Natación eficiente:
Mejora la resistencia del agua al avance
La natación, como disciplina cíclica, exige un equilibrio constante entre la capacidad propulsiva del deportista y la resistencia del agua al avance. Aunque el entrenamiento de la condición física es un pilar innegociable, la evidencia científica y la práctica aplicada muestran que una parte sustancial de la energía se “pierde” al vencer fuerzas de frenado hidrodinámico, muchas veces amplificadas por pequeños déficits técnicos que pasan desapercibidos por el nadador no especializado.
Con el objetivo de acercar estos principios desde una perspectiva rigurosa y práctica, iniciaremos una serie de publicaciones centradas en biomecánica e hidrodinámica de la natación, poniendo el foco en los mecanismos que limitan el desplazamiento y en las estrategias más eficientes para minimizarlos. Cada entrega combinará hallazgos cuantitativos de la literatura con implicaciones técnicas directamente aplicables al entrenamiento y la competición.
Este primer artículo, titulado “Los tres frenos del agua y cómo reducirlos”, sienta las bases del análisis: las tres formas principales de resistencia hidrodinámica que actúan sobre el nadador (fricción, forma y oleaje), cómo se originan y qué soluciones técnicas permiten reducir su impacto sin necesidad de comprometer la posición superficial del cuerpo, un aspecto especialmente crítico en aguas abiertas y triatlón.
Comprender estos “frenos” no solo ayuda a identificar dónde se dirige —y dónde se malgasta— la energía, sino que permite priorizar el trabajo técnico con criterios de eficiencia, maximizando las ganancias de rendimiento a partir de una mejor interacción del nadador con el medio acuático.
Las tres resistencias del agua para una natación fluida y cómo reducirlas
Entender las tres resistencias, permite priorizar el trabajo técnico y saber dónde se “pierde” realmente la energía.
1. Resistencia del agua por Fricción
¿QUE ÉS?
Es el rozamiento que se produce en la “capa límite”, por la fricción del agua que se desplaza adherida al cuerpo, al bañador o al neopreno a medida que avanzamos. Aunque suele ser la resistencia menos determinante en natación, está siempre presente y aumenta de forma progresiva con la velocidad.
CAPA LÍMITE
La capa límite es ese “abrigo de agua” que queda pegado a la superficie del cuerpo.
A velocidades muy bajas, el flujo puede ser relativamente ordenado (laminar), pero a ritmos habituales de entrenamiento y, sobre todo, de competición, este flujo se vuelve turbulento.
Esa turbulencia se manifiesta en forma de pequeños remolinos adheridos al cuerpo, que incrementan el consumo energético necesario para mantener la velocidad. Cuanto mayor sea la rugosidad de la superficie o peor sea la alineación corporal, mayor será esa fricción.
¿Cómo reducirla?
- Mantener una postura compacta, evitando movimientos horizontales o verticales no hidrodinámicos.
- Uso de neopreno o bañador bien ajustado, que reduzca pliegues y rugosidades. En el caso del triatlón, un neopreno bien elegido puede disminuir de forma clara esta resistencia, además de mejorar la flotabilidad.
- Controlar los movimientos de piernas y cabeza, evitando gestos amplios o desalineados que incrementen la superficie de contacto con el agua.
2. Resistencia de forma
¿QUÉ ES?
Es la resistencia dominante en natación. Aparece como consecuencia de la superficie frontal que ofrece el cuerpo al avanzar.
Cuando el nadador se desplaza, se genera una zona de alta presión delante y otra de baja presión detrás. Ese desequilibrio provoca una estela turbulenta posterior, comparable a arrastrar un pequeño paracaídas acuático. Cuanto mayor sea esa estela, mayor será el coste energético para sostener la velocidad.
Esta resistencia aumenta de forma muy marcada con pequeños errores técnicos, incluso aunque la fuerza propulsiva sea elevada.
¿Cómo reducirla?
- Ser estrecho y estable, con activación constante de core y glúteos, evitandopérdidas de alineación a lo largo del eje corporal.
- Mantener la cadera alta, reduciendo el ángulo del cuerpo respecto a la superficie.
- Trayectoria correcta de la mano, evitando cruces excesivos o apoyos poco eficaces que ensanchen el perfil corporal.
- Rolido eficiente, que permita respirar y propulsar sin ensanchar el cuerpo; un buen rolido disminuye la superficie frontal y mejora la transmisión de fuerza.
- Respiración controlada, sin levantar en exceso la cabeza, ya que incrementa el perfil frontal y la estela turbulenta.
En términos prácticos, mejorar esta resistencia suele dar más ganancias de rendimiento que aumentar la producción de fuerza en la brazada.
3. Resistencia al oleaje
¿QUÉ ES?
Se produce cuando parte de la energía del nadador se emplea en crear olas, como consecuencia de la interacción del cuerpo con la superficie del agua. Esta pérdida es más evidente a velocidades medias-altas y en nadadores con una técnica inestable o con excesivo movimiento vertical (elevación y hundimiento repetido del cuerpo).
Aunque suele ser menos mencionada, en aguas abiertas y triatlón puede tener un impacto relevante, especialmente en condiciones de mar movido o con mala alineación corporal.
¿Cómo reducirla?
- Mantener una alineación corporal estable, sin rebotes ni hundimientos excesivos.
- Evitar salpicar, ya que es una señal clara de energía mal dirigida.
- Aplicar los gestos subacuáticos a la profundidad adecuada, ni demasiado superficiales ni excesivamente profundos.
- Respirar manteniendo la cabeza alineada, sin cambios bruscos del eje.
- Aprovechar el drafting, que reduce de forma significativa la resistencia al oleaje y la de forma, especialmente en natación en grupo.
4. Síntesis Cuantitativa
En conjunto, adoptar una posición hidrodinámica, frente a una posición desalineada o técnicamente deficiente, puede suponer reducciones del drag total del orden del 10 al 30%, e incluso superiores en situaciones especialmente desfavorables, como una mala colocación de los brazos, elevación excesiva de la cabeza o hundimiento de las caderas. Estas mejoras se explican por la disminución simultánea de la resistencia de forma, la fricción y, en determinados contextos, la resistencia al oleaje.
En aguas abiertas, el uso de trajes de neopreno aporta un beneficio adicional claro: diversos estudios muestran reducciones de la resistencia total en torno al 12–14% respecto al nado sin traje, a velocidades típicas de competición en triatlón. Este efecto se debe a la combinación de mayor flotabilidad, mejor alineación corporal y una superficie más uniforme.
De forma complementaria, el empleo de bañadores técnicos bien ajustados también contribuye a disminuir el drag, con reducciones aproximadas del 5–7%, principalmente por la disminución de la rugosidad superficial y la mejora del perfil corporal, siempre que el ajuste sea correcto y no genere pliegues ni deformaciones.
La resistencia al oleaje puede suponer hasta el 50-60% del drag total, sobre todo a velocidades medias-altas, debido a la energía empleada en generar olas por inestabilidad corporal, o movimientos verticales repetidos (ascenso/descenso del centro de masas); en condiciones de mayor profundidad (>0,5m bajo la superficie) este porcentaje se reduce drásticamente por debajo del 5% del drag total.
En términos de rendimiento, esta evidencia refuerza la idea de que las mejoras técnicas orientadas a reducir el drag suelen ofrecer mayores ganancias que el incremento aislado de la fuerza propulsiva, particularmente en nadadores y triatletas no élite
Referencias clave
- Toussaint, H. M., & Truijens, M. (2005). Biomechanical aspects of peak performance in human swimming. Animal Biology.
- Pendergast, D. R.,Mollendorf, J. C., Zamparo, P., & Termin, B. (2015). Hydrodynamics and propulsion in swimming. In The Science of Swimming Faster. Human Kinetics.