Modelos de distribución de intensidad del entrenamiento:
¿polarizado, piramidal o umbral?
No basta con saber cuánto entrenamos
Dos deportistas pueden entrenar las mismas diez horas semanales y obtener respuestas muy diferentes. La razón no está solo en el volumen: importa cuánto tiempo dedican a cada intensidad, cómo distribuyen las sesiones y qué capacidad tienen para asimilar la carga. ¿Conviene entrenar casi siempre suave y reservar algunas sesiones muy intensas? ¿Es preferible incluir más trabajo cerca del umbral?
Los artículos anteriores de esta serie explicaron los sistemas energéticos, las adaptaciones a baja intensidad y la función del lactato durante el ejercicio exigente. Ahora damos el siguiente paso: convertir esos mecanismos en criterios para organizar el entrenamiento. No buscamos un modelo ganador para todos, sino una distribución razonable para cada deportista y momento de la temporada.
Qué significa distribución de intensidad (TID)
La distribución de intensidad del entrenamiento (training intensity distribution o TID) describe qué parte del trabajo se realiza a intensidades bajas, moderadas y altas durante una semana, un mesociclo o una temporada. No debe confundirse con la periodización, que ordena los objetivos y las cargas a lo largo del tiempo.
Tres dominios fisiológicos y cinco zonas: evitar confusiones
En la investigación sobre TID suele emplearse un modelo de tres zonas delimitado por los dos umbrales fisiológicos. En cambio, muchos entrenadores utilizan cinco o más zonas operativas. Ambas formas de clasificar el esfuerzo son útiles, pero sus números no son equivalentes.
Sistema de 3 zonas (investigación) | Criterio fisiológico | Interpretación en un sistema de 5 zonas |
Z1 · Baja | Por debajo del primer umbral (LT1/VT1) | Abarca las zonas prácticas que estén por debajo de LT1, frecuentemente Z1–Z2 |
Z2 · Moderada | Entre LT1/VT1 y LT2/VT2 | Puede abarcar parte de Z3 y Z4 según el sistema |
Z3 · Alta | Por encima del segundo umbral (LT2/VT2) | Puede incluir Z5 y parte de otras zonas según sus límites |
LT1 y LT2 son los primeros y segundos umbrales de lactato; VT1 y VT2 son sus referencias ventilatorias aproximadas. Las equivalencias no deben fijarse por el nombre de la zona, sino por la posición real de los umbrales de cada deportista.
♦ ¿Por tiempo acumulado o por número de sesiones?
Una semana con ocho sesiones suaves y dos intensas puede describirse como 80/20 por número de sesiones; sin embargo, si las sesiones intensas duran menos, el porcentaje de minutos por encima del segundo umbral será muy inferior al 20 %. Además, una sesión de intervalos contiene calentamiento, recuperaciones y vuelta a la calma. Por eso, antes de comparar modelos, hay que especificar el método de cuantificación.
Los tres modelos principales de distribución de intensidad
1) Modelo polarizado: predominio de baja intensidad y una dosis de trabajo alto
El patrón polarizado acumula la mayor parte del entrenamiento por debajo de LT1, muy poco tiempo entre LT1 y LT2, y una proporción de intensidad alta superior a la moderada. Seiler contribuyó a popularizar este enfoque a partir de observaciones de deportistas de resistencia de alto nivel (Seiler, 2010).
Como ejemplo didáctico de distribución por tiempo, podría registrarse un 80 % de baja intensidad, un 5 % de moderada y un 15 % de alta. No son porcentajes obligatorios ni deben confundirse con el conocido 80/20 contabilizado por sesiones.
Su posible ventaja es combinar suficiente volumen aeróbico con sesiones que exigen intensamente al sistema cardiovascular y muscular. El modelo no elimina la fatiga: una proporción pequeña de trabajo alto puede generar una carga elevada si la intensidad o el volumen total son excesivos.
Su posible ventaja es combinar suficiente volumen aeróbico con sesiones que exigen intensamente al sistema cardiovascular y muscular. El modelo no elimina la fatiga: una proporción pequeña de trabajo alto puede generar una carga elevada si la intensidad o el volumen total son excesivos.
2) Modelo piramidal: baja > moderada > alta
En el modelo piramidal también predomina claramente la baja intensidad, pero el tiempo entre umbrales supera al realizado por encima de LT2. De este modo, el entrenamiento aeróbico constituye la base, mientras que el trabajo sostenido moderado-alto y una dosis menor de intensidad elevada completan el estímulo.
Es habitual encontrar distribuciones con características piramidales en diferentes momentos de la preparación de deportistas de resistencia. No significa que este patrón sea siempre superior: su eficacia dependerá del volumen, del tipo de prueba y de la tolerancia individual a la carga.
3) Modelo orientado al umbral: mayor protagonismo de esfuerzos sostenibles
El enfoque orientado al umbral concede más peso relativo al trabajo entre umbrales o próximo al segundo umbral. Busca mejorar la potencia o velocidad que el deportista puede mantener durante esfuerzos prolongados. No equivale a realizar todas las sesiones al umbral, ni implica necesariamente abandonar el volumen fácil.
La intensidad moderada no es una “zona prohibida”: puede ser muy productiva cuando está dosificada y responde a una demanda específica. El problema aparece si ocupa tanto espacio que reduce el volumen fácil, degrada las sesiones exigentes o compromete la recuperación. Por ello, la idea de evitar siempre la zona media sería una simplificación
Comparación rápida: ¿cuándo puede interesar cada modelo?
Enfoque | Enfoque | Enfoque |
Polarizado | Mucho trabajo bajo, poco medio y más alto que medio | Fases con interés especial en potencia aeróbica y capacidad para tolerar HIIT |
Piramidal | Bajo > medio > alto | Preparación con fuerte base aeróbica y presencia progresiva de trabajo específico |
Orientado al umbral | Más protagonismo de intensidades entre umbrales | Bloques destinados a mejorar potencia o ritmo sostenible, con dosis controlada |
Estas son orientaciones, no reglas clínicas ni prescripciones universales. Un mismo deportista puede alternar distribuciones en diferentes etapas y dos programas con un nombre idéntico pueden imponer cargas muy distintas.
♦ ¿Qué dice la evidencia comparativa?
En un ensayo de nueve semanas con 48 deportistas entrenados, Stöggl y Sperlich (2014) observaron mejoras mayores en varias variables con un programa polarizado frente a otras propuestas estudiadas. Sin embargo, los resultados de una intervención concreta no bastan para demostrar superioridad en todas las modalidades, perfiles y periodos de entrenamiento.
Una revisión sistemática con metaanálisis de Oliveira, Boppre y Fonseca (2024) incluyó 17 estudios y 437 participantes. La distribución polarizada mostró una ventaja pequeña para mejorar el VO₂pico, particularmente en intervenciones de menos de 12 semanas y deportistas muy entrenados. No encontró superioridad estadísticamente significativa en contrarreloj, tiempo hasta el agotamiento o velocidad/potencia asociadas al segundo umbral.
Así pues, la evidencia no permite identificar una única distribución óptima para cualquier deportista o temporada. Importa también que los estudios comparan intervenciones con métodos y dosis distintos y que las mejoras en marcadores fisiológicos no siempre se traducen directamente en resultados de competición.
♦ ¿Y las mitocondrias? Relación con los artículos anteriores
Las adaptaciones de resistencia incluyen cambios cardiovasculares, musculares y mitocondriales. El trabajo fácil permite acumular muchas contracciones con una demanda oxidativa sostenida; el intermedio eleva la exigencia a ritmos prolongados y el intenso proporciona un fuerte estímulo cardiovascular y periférico. Las vías relacionadas con AMPK y PGC-1α, entre otras, participan en estas respuestas, pero ninguna intensidad activa un mecanismo totalmente exclusivo.
Para profundizar en biogénesis mitocondrial, utilización de grasas y transporte del lactato, recomendamos los artículos 1, 2 y 3 de esta serie. La cuestión aquí no es explicar de nuevo cada señal molecular, sino decidir qué combinación de esfuerzos puede sostenerse y progresar en el tiempo.
Distribución de intensidad y periodización no son lo mismo
Aunque están estrechamente relacionadas, la distribución de intensidad (TID) y la periodización del entrenamiento son conceptos diferentes.
La distribución de intensidad responde a una pregunta: ¿qué proporción del entrenamiento realizamos a baja, media y alta intensidad? Es decir, cómo repartimos los estímulos fisiológicos mediante modelos como el polarizado, el piramidal o el orientado al umbral.
La periodización, en cambio, responde a otra cuestión: ¿cómo organizamos y modificamos esos estímulos a lo largo del tiempo para alcanzar el máximo rendimiento en el momento adecuado?
Por tanto, la periodización determina cuándo priorizamos determinadas capacidades, mientras que la distribución de intensidad establece cuánto trabajo realizamos en cada dominio fisiológico.
Principales estrategias de periodización
Existen diferentes formas de organizar la carga de entrenamiento:
- Periodización tradicional: organiza la temporada en fases generales, específicas y competitivas, modificando progresivamente el volumen, la intensidad y la especificidad del entrenamiento.
- Cargas acentuadas: durante determinados periodos se concede mayor protagonismo a una capacidad concreta, como la resistencia aeróbica o la potencia aeróbica, manteniendo estímulos complementarios para las demá
- Cargas concentradas: acumulan un volumen elevado de estímulos dirigidos a determinadas capacidades durante un periodo relativamente corto. Pueden resultar útiles en deportistas experimentados, pero requieren una adecuada gestión de la fatiga y de la recuperación.
Estas estrategias no constituyen modelos independientes de distribución de intensidad. Son diferentes formas de organizar y priorizar los estímulos a lo largo de la planificación.
♦ ¿Cómo se relacionan ambos conceptos en la práctica?
Imaginemos un triatleta que prepara una competición de media distancia.
Durante el periodo general puede utilizar una distribución predominantemente piramidal, acumulando un volumen importante a baja intensidad y pequeñas dosis de trabajo moderado y elevado.
Conforme se aproxima la competición, puede aumentar el protagonismo de las sesiones próximas a su intensidad competitiva, modificando la distribución sin abandonar el trabajo aeróbico de base.
En determinados momentos también podría recurrir a bloques de carga acentuada, priorizando temporalmente una capacidad que necesite mejorar.
La clave es comprender que una misma planificación puede incorporar distintas distribuciones de intensidad, y que estas pueden evolucionar según la fase de la temporada, las demandas de la prueba y la respuesta individual del deportista.
La periodización establece la organización temporal del entrenamiento y la distribución de intensidad determina cómo se reparten sus estímulos. Ambas deben trabajar conjuntamente para desarrollar las adaptaciones deseadas sin acumular una fatiga que comprometa el rendimiento.
Aplicación práctica: ¿qué modelo de distribución elegir?
Después de conocer los diferentes modelos, surge una pregunta: ¿cuál es el más adecuado para mejorar el rendimiento?
La respuesta depende de las características del deportista, las demandas de la competición y el momento de la temporada. No existe una distribución de intensidad que resulte superior en todas las circunstancias.
Antes de elegir un modelo, conviene considerar cinco aspectos fundamentales:
- Objetivo competitivo: una prueba de 5 km, una maratón y un triatlón de larga distancia presentan demandas fisiológicas diferentes. La distribución debe responder a esas exigencias.
- Nivel y perfil fisiológico: un deportista con una base aeróbica limitada puede necesitar priorizar el trabajo de baja intensidad, mientras que otro con mayor experiencia puede beneficiarse de estímulos específicos próximos al umbral o de alta intensidad.
- Volumen disponible: entrenar seis horas semanales no permite reproducir directamente las distribuciones de un deportista profesional que acumula veinte horas. Los porcentajes deben interpretarse en relación con la carga total.
- Momento de la temporada: durante la preparación pueden variar las prioridades, modificando la proporción de trabajo aeróbico, próximo al umbral y de alta intensidad según los objetivos de cada fase.
- Respuesta individual: la evolución del rendimiento, la percepción de esfuerzo, la recuperación y la tolerancia a la carga permiten comprobar si la distribución elegida está funcionando.
En definitiva, los modelos deben entenderse como herramientas flexibles, no como estructuras rígidas. La distribución más adecuada será aquella que permita desarrollar las capacidades necesarias, asimilar los estímulos y mantener la continuidad del entrenamiento.
La distribución de intensidad constituye una herramienta fundamental para organizar el entrenamiento de resistencia. Los modelos polarizado, piramidal y orientado al umbral presentan diferentes formas de combinar estímulos aeróbicos y de alta intensidad, pero ninguno garantiza por sí mismo mejores resultados.
La evidencia científica destaca la importancia de acumular suficiente trabajo a baja intensidad y combinarlo con estímulos específicos, ajustados a las necesidades del deportista.
La clave no está en seguir un modelo determinado, sino en comprender qué adaptaciones buscamos, cómo distribuir los estímulos y cuándo modificarlos.
Entrenar mejor no consiste simplemente en acumular más kilómetros o sesiones intensas, sino en aplicar la carga adecuada, en el momento oportuno y con una recuperación suficiente.
J.R.Celada (Col 56.782)
Referencias bibliográficas
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Rivera-Köfler, T., Varela-Sanz, A., & Padrón-Cabo, A. (2025). Comparación y aplicación de los modelos de distribución de la intensidad del entrenamiento en deportes de resistencia: polarizado, piramidal, umbral y bloques: revisión. En Rendimiento óptimo: actividad física y salud (pp. 150–164). Kinesis. [Capítulo de revisión en español].
Oliveira, P. S., Boppre, G., & Fonseca, H. (2024). Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes’ endurance performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 54, 2071–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02034-z
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033
Esteve-Lanao, J., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(3), 496–504.